[Hướng dẫn] Tập tư thế Yoga Chào mặt trời: Chuỗi 12 động tác đúng kỹ thuật

0
291
Tư thế chào mặt trời yoga

Tư thế Yoga Chào mặt trời (Sun Salutation) là 1 bài tập yoga gồm 12 chuỗi động tác kết hợp nhịp nhàng với hơi thở mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe: kích thích tuần hoàn máo, tăng độ dẻo dai, tăng chức năng của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.

Vì thế, hôm nay Khỏe đẹp 360 sẽ hướng dẫn các bạn tập đúng từng động tác trong chuỗi 12 động tác yoga Chào mặt trời đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

Hướng dẫn tập 12 chuỗi động tác yoga Chào mặt trời đúng kỹ thuật nhất

Chào mặt trời là 12 động tác đánh thức mọi giác quan và bộ phận cơ thể. Kể cả khi bạn chưa hề tập yoga thì cũng nên thử tập bài tập này bởi những lợi ích sức khỏe là vô cùng lớn.

Tư thế yoga Chào mặt trời
Chuỗi 12 động tác yoga Chào mặt trời

1. Tư thế Cầu nguyện – Tư thế đầu tiên trong chuỗi yoga Chào mặt trời

Đây là tư thế đầu tiên trong chuỗi động tác chào mặt trời. Tư thế đơn giản nhất, và cũng tư thế là tiền đề cho tất cả các động tác còn lại.

Cách thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay chắp trước ngực.

Hơi thở: Hít vào thật sâu bằng mũi ( ngực và bụng phình lên). Thở ra bằng mũi ( Bụng hóp lại để đẩy hết hơi ra ngoài). Thả lỏng toàn bộ cơ thể

Lợi ích: Tư thế cầu nguyện này sẽ giúp các bạn tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các động tác yoga tiếp theo.

2. Tư thế vươn người ra sau

Cách thực hiện: vươn người qua đầu và từ từ ngả người ra sau đồng thời đẩy hông về phía trước.

Hơi thở: Hít vào khi nâng tay

Lưu ý:

– Với những người có vấn đề về vai gáy (đau mỏi vai gáy, thoái hóa,…) thì chỉ cần giữ thẳng cổ và nhìn về phía trước chứ không nên ngả đầu ra sau.

– Còn những người có vấn đề về lưng thì chỉ cần vươn người lên cao và không nên ngả người ra đằng sau.

3. Tư thế gập sâu

– Cách thực hiện: Thẳng chân, thẳng đầu gối và từ từ gập người xuống sát chân nhất có thể. Từ từ cảm nhận sự căng giãn từ đùi sai tới gót chân.

– Hơi thở: Thở ra khi gập người về phía trước. Co lại ở tư thế hoàn chỉnh đồng thời đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

Lưu ý:

– Đối với những người mới tập thì có thể để 2 tay vòng ra sau chân, giữ thẳng chân đồng thời hóp bụng lại.

– Đối với những người đau mỏi lưng thì có thể hơi chùng đầu gối xuống 1 chút cũng được.

4. Tư thế bước về phía trước

Cách thực hiện: Đưa chân phải hoặc chân trái ra xa phía sau nhất có thể. Hạ đầu gối chân còn lại xuống thảm, ngửa cổ lên. Lúc này hãy cảm nhận sự căng giãn ở trước khớp háng.

Hơi thở: Hít vào khi kéo chân ra sau

5. Tư thế chó cúi đầu

Với động tác thứ 5 trong chuỗi tư thế chào mặt trời thì có nhiều người sẽ tập tư thế Plank, cũng có nhiều người tập bằng tư thế chó úp mặt. Nhưng hôm nay mình sẽ giới thiệu tư thế chó úp mặt trước cho các bạn nhé!

Cách thực hiện:

– Giữ tay và chân như tư thế thứ 4. Sau đó đưa chân còn lại ra phía sau, đồng thời nâng mông lên cao và hạ đầu xuống giữa 2 cánh tay. Sao cho 2 tay và lưng tạo thành 2 cạnh của hình tam giác.

– Với tư thế này thì không nên kéo căng cơ thể

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân về phía sau

6. Tư thế cá sấu

Cách thực hiện: Gặp khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, trán, mũi và ngực chạm thảm tập. Bàn chân dựng, mông, hông và bụng nâng cao

Hơi thở: Với tư thế này thì nín thở, không có bất cứ sự hô hấp nào

Video hướng dẫn tập tư thế yoga Chào mặt trời

7. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

– Giữ tay và chân như ở tư thế thứ 6. Sau đó trượt ngực về phía trước và nâng cao đầu, vai lên cao.

– Sau đó đẩy 2 khuỷu tay thẳng lên, lưng uốn cong, đồng thời hạ mông xuống sát sàn nhà.

Hơi thở: Hít vào khi nâng phần trên cơ thể và uốn lưng

Lưu ý: Những người bị viêm loét dạ dày, thoát vị, cường giáo hay lao ruột thì không nên tập tư thế này.

 

8. Tư thế chó cúi đầu

Cách thực hiện: Thực hiện giống thư thế thứ 5

Hơi thở: Thở ra

9. Tư thế bước chân về phía trước

Cách thực hiện: Đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân. Tập giống tư thế thứ 4

Hơi thở: Hít vào khi làm tư thế

Tư thế chào mặt trời
Hưỡng dẫn tập 12 động tác yoga trong chuỗi tư thế Chào mặt trời

10. Tư thế gập sâu

Cách thực hiện: Thực hiện lại như tư thế thứ 3, nhưng đổi ngược chân lại

Hơi thở: Thở ra khi thực hiện các chuyển động.

11. Tư thế vươn người ra sau

Quay lại thực hiện giống tư thế thứ 2. Đồng thời hít vào khi duỗi thẳng cơ thể

12. Tư thế cầu nguyện – Kết thúc chuối động tác yoga chào mặt trời

Thở ra. 2 tay chắp lại, trước ngực ( Tương tự bước 1)

Các bạn hãy lặp lại chuỗi động yoga chào mặt trời này nhiều nhất có thể. Nên tập liên hoàn 7-9 lần cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi. Để làm mềm các khớp trước khi bước vào bài tập biến thể.

Ngoài ra để tập tốt tư thế yoga hơn, tập đúng kỹ thuật cũng như biết thêm những điều cần tránh khi tập luyện thì các bạn có thể tham khảo thêm các khóa học yoga online từ các giáo viên nổi tiếng: Hiếu Nguyễn, Kim Nguyễn, Trần Thế Long,…

THAM KHẢO CÁC KHÓA HỌC TẠI ĐÂY

Những lợi ích khi tập luyện chuỗi tư thế Chào mặt trời

1. Giúp các cơ và khớp khỏe và săn chắc

Tập tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar) cũng là cách rất tốt để kéo căng và làm khoẻ các cơ, khớp, dây chằng cũng như hệ xương.

Các chuyển động của các tư thế yoga này cột sống của chúng ta linh hoạt hơn. Đồng thời giúp cải thiện chức năng của các nội quan thiết yếu trong cơ thể.

2. Giúp da đẹp hơn

Tư thế Chào mặt trời giúp cải thiện tuần hoàn máu từ đó sẽ giúp các bạn có được 1 làn da tươi sáng, ngừa vết nhăn, giúp làn da trông không tuổi và bớt bị lão hoá.

tư thế yoga chào mặt trời
Tập yoga nói chung và tập tư thế Chào mặt trời nói riêng sẽ giúp các bạn có được làn da căng bóng và khỏe đẹp

3. Giúp giảm cân

Các động tác yoga trong chuỗi tư thế chào mặt trời sẽ giúp kéo căng cơ bụng, đốt cháy mỡ ở khu vực bụng. Đồng thời cũng giúp khả năng trao đổi chất tăng lên từ đó giảm cân hiệu quả.

 

4. Giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn

Tư thế Yoga Chào mặt trời sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru hơn. Các tư thế Yoga này sẽ giúp tăng lượng máu tới ống tiêu hoá để ruột hoạt động tốt hơn.

Tư thế gập mình về trước sẽ giúp tăng khoảng trống trong bụng, hỗ trợ giảm khí trong hệ tiêu hoá.

5. Giúp giải quyết triệu chứng mất ngủ, giúp giảm căng thẳng

Các tư thế yoga trong chuỗi Chào mặt trời sẽ giúp trấn tĩnh tâm trí, mang đến giấc ngủ ngon hơn. Các bạn không cần dùng đến thuốc vẫn có thể ngủ 1 cách dễ dàng.

Ngoài ra, động tác này cũng giúp các bạn bớt căng thẳng mệt mỏi hơn.

6. Giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt

Ngoài những lợi ích trên thì tư thế Chào mặt trời cũng giúp các bạn nữ được điều hòa kinh nguyệt. Đặc biệt, nếu thường xuyên tập động tác này thì sẽ giúp các bạn nữ dễ sinh nở hơn.

 

7. Hạ Đường Huyết

Theo các chuyên gia, các chuyển động của chào mặt trời cũng hỗ trợ hạn mức đường huyết và giữ nhịp tim đều hơn, hạn chế các bệnh về tim.

8. Giúp thải độc cơ thể

Nhờ việc chủ động hít vào thở ra, phổi của bạn sẽ được giãn nở và có thể nạp được tối đa dung tích oxi, từ đó giúp thải độc được cơ thể nhờ đào thải nhiều CO2 và các chất động khác

Nhờ việc chủ động hít vào thở ra, hai phổi được giãn nở và tối đa dung tích phổi để nhận được nhiều oxi hơn, giúp cơ thể giải độc bằng cách đào thải CO2 và các chất độc khác.

Trên đây là tất cả những hướng dẫn tập tư thế Chào mặt trời, cùng các lợi ích của nó mang đến. Mong rằng với những thông tin này sẽ giúp ích cho các bạn.

VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây