[Hướng dẫn] Tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật hạn chế tổn thương khi tập

4
974
Tập tư thế con quạ trong yoga

Tư thế Con quạ trong yoga là một trong những tư thế giữ thăng bằng được nhiều học viên muốn thực hiện. Đây là 1 tư thế không hề dễ dàng cho người mới bắt đầu bởi nó yêu cầu người tập phải có khả năng tập trung cao cũng như khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt.

Vì thế, bài viết này Khỏe đẹp 360 sẽ hướng dẫn các bạn tập được tư thế yoga con quạ  đúng kỹ thuật nhất. Đồng thời cũng sẽ đưa ra những lỗi sai mà các bạn cần tránh khi tập động tác con quạ. Và hướng dẫn thêm những kỹ thuật tập đúng và đạt hiệu quả cao nhất.

Trước khi vào hướng dẫn cụ thể về tư thế con quạ, thì mình cũng sẽ điểm qua cho các bạn biết được tác dụng của tư thế yoga này tốt cho sức khỏe của chúng ta như thế nào nhé!

Lợi ích của tư thế con quạ đối với sức khỏe của người tập

– Giúp người tập tăng khả năng cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần

– Tăng cường sức mạnh ở cùng cổ tay, cánh tay và vai. Đồng thời cũng kéo giãn toàn bộ cơ bắp và tăng độ mềm dẻo ở những vùng này.

– Mở rộng lồng ngực và tăng khả năng hô hấp.

– Loại bỏ sự uể oải, đem lại nguồn năng lượng mới mẻ tới vùng vai và cánh tay.

– Giúp cho việc ngồi Thiền đạt được hiệu quả cao hơn.

Lợi ích của tư thế con quạ
Lợi ích của tư thế con quạ

Thận trọng và chống chỉ định khi tập tư thế con quạ

– Để tránh bị bong gân thì khi tập các bạn hãy cố gắng giữ thẳng cổ.

– Những người mắc hội chứng ống cổ tay và phụ nữ đang mang thai thì không nên tập tư thế này

– Đặc biệt, những người đang có vấn đề về viêm đốt cột sống thì cần phải luyện tập dưới sự hướng dẫn của HLV Yoga.

Với những bạn nào đang muốn tập thêm các tư thế yoga nâng cao, nhưng không có thời gian đến phòng tập thì hãy tham khảo 2 khóa học online của cô Hiếu Nguyễn và cô Kim Nguyễn sau đây để tập được đúng kỹ thuật nhé:

Tập yoga nâng cao thật dễ của Hiếu Nguyễn

Các tư thế căn bản – Yoga an toàn tại nhà cùng Kim Nguyễn

Hướng dẫn tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật

Đây là tư thế thích hợp cho giai đoạn chuyển từ yoga cơ bản sang yoga trình nâng cao. Là tiền đề cho chuỗi các tư thế thăng bằng, chổng ngược.

Vì thế bạn hãy luyện tập kiên trì dần dần từng chút một, bắt đầu từ đơn giản đến phức tạp.

Chuẩn bị vào tư thế con quạ

– Trước hết bạn ngồi xổm để mở rộng hông. Tư thế ngồi xổm giúp những người có lực cánh tay, cổ tay yếu có thể dễ dàng chinh phục được tư thế Con Quạ.

tư thế con quạ
Tư thế chuẩn bị đầu tiên là ngồi xổm

– Bàn tay đặt giữa chân và ngay bên dưới vai. Sau đó úp 2 tay xuống sàn. Để giữ thăng bằng tốt, cũng như chống đỡ được sức nặng cơ thể, bạn phải đè lực đều lên 10 ngón tay và áp các ngón tay thẳng xuống thảm.

– Co nhẹ khuỷu tay. Lưu ý là hai khuỷu tay co hướng về phía người mình chứ đừng hướng ra ngoài quá nhiều.

– Đặt đầu gối và giữ yên đầu gối ở phần trên mỗi bắp tay.

Vào tư thế con quạ

– Tiếp đến, bạn hãy nâng cao hông để có thể từ từ đỡ được hông và phần cơ thể dưới trên 2 cánh tay của mình. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để nâng bàn chân khỏi sàn.

– Siết cơ bụng. Từ từ nâng ngón chân lên, đổ người về phía trước đồng thời co từng chân một lên cho đến khi tách cả hai bàn chân khỏi sàn. Khi ấy bạn chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai cổ tay.

– Lúc này các bạn nên làm chậm rãi để lắng nghe cơ thể và tìm được sự cân bằng. Cùng với đó, mắt nhìn xuống một điểm dưới sàn ở phía trước, giữ yên tư thế, thở tự do. Tập cơ bản thì chỉ cần giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao thì phải giữ tư thế này 1-3 phút).

– Với những bạn mới chưa thể thể nhấc chân lên khỏi sàn thì chỉ cần nhón mũi chân lên giữ tư thế là được. Bạn cũng cảm nhận được trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay.

Hướng dẫn tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật
Hướng dẫn tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật

Thoát tư thế

Từ từ hạ 2 chân xuống, trở về tư thế ngồi xổm ban đầu. Thả lỏng cổ tay, xoay nhẹ nhàng và thư giãn trong tư thế em bé. Bạn có thể tập lại bất cứ khi nào bạn muốn.

Các tư thế nên tập trước

  • Tư thế chó úp mặt
  • Tư thế anh hùng
  • Tư thế đứa bé
  • Tư thế tấm ván

Các tư thế tập sau:

  • Tư thế chó úp mặt
  • Tư thế tấm ván

Các lỗi thường gặp khi tập tư thế yoga con quạ

– Để khuỷu tay quá cong khi tập luyện

– Để bàn tay xoay ra ngoài, và mở rộng quá vai

– Cả đầu cúi xuống quá sâu

– Khi siết bụng chuẩn bị nâng chân thường không hít sâu.

– Không dồn lực đều xuống các ngón tay

Những kỹ thuật nho nhỏ về tư thế yoga để tập đúng hơn

tư thế con quạ
Các bước tập tư thế con quạ đúng kỹ thuật

– Với những bạn mới tập tư thế yoga con quạ thì thường cúi đầu nhìn xuống 2 bàn tay. Điều này sẽ khiến cơ thể khó thăng bằng được. Vì thế, khi tập các bạn cần đổ người về phía trước, nhẹ nhàng nâng đầu lên đồng thời hướng mắt nhìn ra xa ở 1 điểm trước mặt dưới sàn.

– Một điều nữa là, các bạn nên xòa rộng các ngón ra và hướng vào trong để chịu lực và giữ thăng bằng tốt hơn.

– – Với nhiều bạn mới tập thường hay đẩy mông cao và các xa gót chân. Nhưng với tư thế này để tập đúng thì gót chân và mông phải sát nhau. Hãy lưu ý điều này nhé

– Và điểm cuối cùng là hai bàn chân có thể song song/ khép nhẹ vào nhau khi bạn nâng chân tách khỏi sàn. Tránh buông lỏng hay xiêu vẹo bàn chân tự do.

Trên đây là tất cả những kỹ thuật những lưu ý cần biết khi tập tư thế con quạ. Mong rằng với những chia sẻ này các bạn sẽ có thể dễ dàng tập luyện tư thế này đúng kỹ thuật nhất và hạn chế được những tổn thương khi tập luyện.

4 BÌNH LUẬN

  1. cảm ơn tác giả, bài viết rất chi tiết, không chỉ hướng dẫn tập mà còn đưa ra các lưu ý khi tập nữa. rất hữu ích

    • Thưc ra, cả 2 cô đều dạy rất tốt. Nhưng mỗi cô lại có 1 cách dạy khác nhau. Cô Hiếu Nguyễn thì được nhiều người biết hơn và có cách dạy rất nhẹ nhàng, tương tác tốt với học viên. Cô Kim nguyên tuy không nổi bằng cô Hiếu Nguyễn nhưng thực sự rất giỏi và tâm huyết, các dạy gai góc hơn 1 chút nhưng mang đến chuyên môn cao. Bạn thử xem mình thích học theo cách dạy nào thì đăng ký nhé!

VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây