[Hướng dẫn] Tập thở Ujjayee Pranayama trong yoga đúng kỹ thuật

0
94

Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về các thở Ujjayee Pranayama trong yoga. Đồng thời giúp các bạn hiểu được lợi ích của Ujjayee Pranayama đối với sức khỏe.

1 số kiến thức về thở Ujjayee Pranayama

Pranayama chủ yếu là hít thở khí trời. Trong khí trời có nguồn sinh lực. Hô hấp là một bộ phận lọc lớn và là tác nhân mang sinh khi đến cho các cơ quan bên trong cơ thể và các tác dụng tăng hấp thụ, tăng hoạt tính cũng như xoa bóp cơ thể. Cơ thể con người sẽ tận dụng được hết những giá trị thông qua tập Pranayama

Khi luyện thở Ujjayee Pranayama, bạn hoàn toàn lấp đầy phổi của mình, trong khi hơi co thắt cổ họng và bằng mũi. Kỹ thuật thở này được sử dụng trong suốt các bài tập Yoga của Ashtanga và Vinysa

Các thế của thở Ujjayee Pranayama

Thở Ujjayee Pranayama có thể tập theo 2 cách: nằm và đứng. Thế đứng có tác động tối đ, còn thế nừm có kém hơn 1 chút. Song tập đứng đòi hỏi ta phải dùng sức nhiều, trong khi tập nằm lại dễ hơn. Vì thế, đối với những người mới tập thì có thể tập hở Ujjayee Pranayama ở thế nằm trong khoảng 1 tháng, sau đó có thể chuyển sang đứng.

Tập thở Ujjayee Pranayama thế nằm

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa, thằng người. Bàn tay úp xuống sàn để sát người. 2 chân thả lỏng, 2 gót sát nhau. Nhìn thẳng lên trên. Thở bình thường.

thở Ujjayee Pranayama
Nằm thở trong yoga

Cách thực hiện: Có 4 bước

  • 1. Thở ra bằng mồm
  • 2. Hít vào qua mũi
  • 3. Nín hơi vào
  • 4. Lại thở ra

Các bước được thực hiện các bước như dưới đây:

1. Thở ra cho hết khí trong người, thở ra liên tục và nhanh, luồng hơi thở ra nhanh như lúc huýt sáo.

Thở ra giữa 2 môi, mặt không nhăn. Trong bước này, người vẫn thả lỏng. Trong khi thở ra thì hóp cơ bụng. Khi đã thở ra hết, chuyển ngay sang bước 2.

2. Hít vào chậm chậm qua mũi, hít vào tối đa và thoải mái. Người thả lỏng, hít vào sẽ làm căng vùng bụng.

3. Khi đã hít vào tối đa thì nín hơi và làm các động tác sau: khép chặt các ngón chân lại, duỗi thẳng ra, chân cứng , hóp dần dụng vào, bàn tay duỗi ra, cơ toàn thân rung nhanh và nhẹ.

Giữ ở tư thế này khoảng 3-4 giây. Dần dần nín thở tăng lên 6-7 giây trong tuần thứ 2 và thứ 3. Nguyên tác là giữ hơi được bao nhiêu thì giữ và làm hết sức thoải mái.

4. Sau khi đã nín hơi đủ thời gian thì thở ra đằng mồm như bước 1. Không thở vội. Trong khi thở ra thì bắt đầu buông lỏng cơ toàn thân từ đầu đến chân. Có nghĩa là trước tiên thả lỏng cơ ngực, rồi đến cơ bụng, bắp đùi, chan và tay. Khi đã thở ra hết thì toàn thân thư giãn.

Sau 1 lượt Thở Ujjayee Pranayama thì nghỉ 5-6 giây. Trong khi nghỉ thở bình thường bằng mũi. Nghỉ xong thì tập lại từ đầu.

Chú ý: 

Thở Ujjayee Pranayama trong tư thế nằm cũng đếm đến nhiều lợi ích như ở thế đứng. Và quan trọng trọng hơn là tập ở tư thế nằm thì dễ và an toàn cho tất cả mọi người và mọi lứa tuổi.

Đặc biệt khuyên những người đang huyết áp cao, huyết áp thấp, những người quen dùng thuốc và những người bệnh tim hãy tập ở tư thế nằm, đến khi thấy hoàn toàn bình thường thì mới chuyển sang thế đứng.

Thở Ujjayee Pranayama ở thế đứng

1 số lưu ý cần chú ý trước khi tập Ujjayee Pranayama ở thế đứng: Thế đứng phải tập theo những yêu càu và phương pháp sau để tránh bị ngã, chấn thương, gãy tay, chân:

– Tập ở tư thế nằm khoảng 1 tháng rồi mới chuyển sang tư thế đứng.

– Nên tập ở nơi không khí tươi mát, trong lành, khi trong người không mệt mỏi, thân nhiệt bình thường và không nên tập 1 cách vội vã.

– Các bước phải được tập dần và nhịp nhàng.

Tư thế chuẩn bị:

– Đứng thẳng, 2 gót chân chạm vào nhau, 2 bàn chân mở thành 1 góc 40 -45 độ. 2 tay buông lỏng nhìn thằng về phí trước ngang tầm mắt. Đứng thẳng nhưng không cứng.

Thở Ujjayee Pranayama thế đứng
Thở Ujjayee Pranayama thế đứng

Các thực hiện

– Thở nhanh và liên tục ra hết bằng mồm. Hơi ra đi qua giữa 2 môi và thoát nhanh ra như ta huýt sáo. Trong bước này nên thả lỏng toàn thân; khi bắt đầu thở ra hãy dần dần hóp cơ bụng lại. Thở ra hết thì bắt đầu chuyển sang bước 2.

– Khi đã hít vào hết thì nín hơn. Để nín hơi được thì quan trọng nhất là phải co cứng dần toàn thân, từ chân đến ngực mà không vội nín ngay 1 lúc.

Đầu tiên, co cứng cơ bắp chân rồi đến cơ bắp đùi. Hóp dần bụng vào chỉ đến mức bụng vẫn thấy thoải mái. Ngực hơi nhô ra phía trước. Úp 2 lòng bàn tay vào 2 bên thân và cứng cánh tay và bàn tay lại. Nhìn thẳng ngang tầm mắt, không nhô vai lên. Căng nhẹ toàn thân, không quá mức. Nín hơi chùng nào bạn còn có thấy có thể chứ dừng cố quá.

Thời gian đầu tập nín hơi 2-3 giây, dần dần tăng lên 6-8 giây. Tập Thở Ujjayee Pranayama không cần phải giữ hơi thật lâu.

– Sau khi giữ hơi thì hãy thở ra nhanh bằng mồm, nhưng vẫn phải kiểm soát hơi thở. Cùng lúc thở ra thì bắt đầu thả lỏng cơ thể theo trình tự sau: đầu tiên là ngực, đến cơ bụng, rồi đến bắp đùi, chân và tay. Lúc thở ra hết cũng là lúc cơ thể được thả lỏng thư giãn hoàn toàn.

Lưu ý trong lúc thở ra thì không được ngả hoặc ngử đầu, ưỡn ngực. Phảo giữ nguyên tư thế thẳng người. Đến đây thì hết 1 lần tập. Hãy nghỉ 6-8 giây, trong khi nghỉ chỉ hít vào – thở ra bằng mũi. Sau đó lại tập lại tư thế này theo trình tự như trên.

Lợi ích của việc tập thở Ujjayee Pranayama

Lợi ích nổi bất nhất của Ujjayee Pranayama là nó vừa có nhiệm vụ thải lọc, vừa tăng sinh lực, hoạt lực bên trong và điều chỉnh, chăm sóc bên ngoài.

Đối với những người bệnh hen, thì  Ujjayee Pranayama rất hiệu quả trong việc hàn chữa vàm làm cho phổi, cuống phổi khỏe lên.

Thải được nhiều cặn bã, trong cơ thể ra khỏi cơ thể.

Hơn thế nữa, tư thế này còn giúp không khí ngấm vào trong tới mức tối đa và có khả năng chà xát làm tăng hoạt lực và xoa bóp các tế bào cơ quan bên trong.

Vì lợi ích độc đáo là các cơ quan bên trong được xoa bóp nên Ujjayee Pranayama có lợi cho những người lớn tuổi.

Thở Ujjayee Pranayama còn rất có lợi trong việc làm giảm tâm trí. Nó được biết là có lợi co những người bị căng thẳng, mất ngủ và căng thẳng tinh thần.

Chồng chỉ định: Những người bị bệnh tim mạch không nên luyện tập kết hợp với khóa năng lượng hoặc nín thở.

Mong rằng với bài viết hướng dẫn tập thở Ujjayee Pranayama ở trên sẽ giúp các bạn thở được đúng cách. Ngoài ra, để có kiến thức sâu hơn thì các bạn có thể đọc thêm các đầu sách:

Bài viết liên quan: 

VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây