[Tổng hợp] Các tư thế yoga cơ bản – các lưu ý cho người bắt đầu tập Yoga

1
1400
Các tư thế yoga cơ bản

Khi mới bắt đầu với bộ môn Yoga thì chắc chắn mọi người sẽ rơi vào tình trạng là không biết nên tập các tư thế yoga cơ bản nào, không biết bắt đầu từ đâu và nên tránh những điều gì. Chính vì thế, bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho các tư thế yoga cơ bản, cùng các lưu ý cần phải biết cho người mới bắt đầu tập yoga có thể tập đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao.

Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga

Các bài tập yoga đòi hỏi sự kết hợp giữa các động tác, nhịp thở đúng cách. Đặc biệt là ở nhiều động tác, tư thế yoga gập người, kép dãn,… vì thế nếu tập sai cách hoặc cố gắng quá so với bản thân của mình thì rất dễ gây ra chấn thương nhẹ ở đầu gối, vai, lưng,…

Vậy nên, nếu bạn nên tham khảo những lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga sau:

1. Chọn loại hình yoga phù hợp với mình

Trong Yoga được chia ra thành nhiều loại: Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng,… với các mục đích khác nhau: để trẻ hóa khuôn mặt, tăng cường sức khỏe, sức đề khá, giảm cân, trị liệu chữa bệnh,…

Chính vì thế, trước khi tập các tư thế yoga  cơ bản bạn phải xác định mục đích bạn đến với Yoga là gì để lựa chọn các bài tập phù hợp với mình nhất.

2. Thời gian tập luyện Yoga tốt nhất

Tập Yoga vào lúc nào là tốt nhất chính là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Vậy thì mình giải đáp luôn là: Tập yoga tốt nhất vào sáng sớm hoặc tối muộn.

Thời điểm này sẽ đảm bảo cơ thể có đầy đủ năng lượng khi tập luyện và cơ thể sẽ được thư giãn, lưu thông khí huyết tốt.

Thời gian tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối
Thời gian tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối

3. Cần có 1 giáo viên hướng dẫn

Để tránh bị chấn thương trong quá trình luyện tập, thì các bạn cần phải tìm cho mình 1 giáo viên hướng dẫn cụ thể các tư thế yoga cơ bản đến nâng cao đúng kỹ thuật.

Hoặc ngoài ra, với những bạn không có điều kiện đi học ở phòng tập thì cũng nên học qua các khóa học yoga online để có được sự hướng dẫn cụ thể và có được 1 giáo trình tập luyện đúng chuẩn.

THAM KHẢO CÁC KHÓA HỌC YOGA ONLINE TẠI ĐÂY 

4. Cần trao dồi thêm kiến thức bằng các đọc thêm vài cuốn sách về yoga

Ngoài học yoga tại các trung tâm, bạn cũng có thể tìm hiểu Yoga tại nhà bằng những cuốn sách yoga hay: “Yoga cho sức khỏe bền vững; “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”,…

Để có thêm kiến thức về các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai bạn,…

Để biết được những cuốn sách yoga thì các bạn có thể tham khảo thêm bài viết: TOP 15 CUỐN SÁCH YOGA HAY BẠN NÊN TÌM ĐỌC ĐỂ TRAO DỒI THÊM KIẾN THỨC CHO MÌNH

5. Cần chú ý đến bước khởi động

Các động tác khởi động: xoay nhẹ nhàng các khớp và căn giãn cơ trước buổi tập sẽ giúp cơ thể nóng lên, các cơ sẽ dần dần được giãn ra và thích nghi được với cường độ tập tăng dần.

Từ đó sẽ hạn chế được 1 số tổn thương khi luyện tập, vậy nên các bạn đừng bỏ qua bước khởi động nhé

6. Hãy chú tâm đến các động tác của mình

Với những người mới tập yoga, họ thường hay so sánh động tác của mình với người bên cạnh. Điều này bạn phải nên tránh, vì nó sẽ khiến bạn bị áp lực, không tốt cho sức khỏe và tinh thần.

các động tác yoga cơ bản
Hãy chú tâm đến các động tác của mình

Các bạn nên nhớ rằng, việc chú tâm đến các động tác yoga của mình mới chính là cách giải phóng bản thân khi tập yoga.

7. Ngưng tập nếu có các triệu chứng bất thường

Đây cũng là 1 lưu ý cho người bắt đầu tập yoga khá quan trọng các bạn cần phải biết.

Khi tập yoga mà cơ thể các bạn có 1 số triệu chứng: nhịp tim không đều, thở dốc, đau ngực, chóng mặt,… thì nên ngưng tập ngay và hỏi ý kiến giáo viên hướng dẫn của mình để điều chỉnh bài tập, nhịp thở cho phù hợp.

8. Phụ kiện đạt tiêu chuẩn

Thảm tập là công cụ thiết yếu hỗ trợ cho việc tập luyện, giúp bạn không đau khi tiếp xúc với sàn, không trơn trượt khi thực hiện nhiều tư thế khác nhau. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga chất lượng tốt và có độ bám cao. Nếu tập ở trung tâm thể dục, bạn nên có thảm riêng vì dùng chung thảm với người khác sẽ không đảm bảo vệ sinh, dễ mắc bệnh về da.

Khi tập luyện nên chọn trang phục thoải mái, chất liệu co giãn tốt, hút mồ hôi để việc di chuyển và hít thở dễ dàng. Tránh mặc trang phục quá rộng, quá chật hoặc đeo các phụ kiện gây khó khăn cho việc tập luyện, cản trở bạn thực hiện các động tác.

9 . Chế độ ăn uống khoa học

Trước khi bắt đầu tập yoga bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

Các bài viết liên quan:

Tổng hợp, hướng dẫn các động tác, yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Sau khi đã nắm chắc được các lưu ý cho người bắt đầu tập yoga rồi thì các bạn hãy áp dụng nó để tập các tư thế yoga cơ bản sau đây nhé:

1. Tư thế cơ bản xả hơi trong yoga

Tư thế xả hơi ( Wind relieving pose) giúp giải phóng khí độc từ cơ thể của bạn ra bên ngoài.

Cách thực hiện

– Nằm ngửa, co hai gối lên, dùng hai tay ôm chặt gối, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực.

– Cuộn lưng lên cao ôm sát hai đầu gối vào thân. Thư giản vùng lưng.

– Giữ nguyên tư thế và hít thở đều. Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga cơ bản
Tư thế xả hơi

2. Tư thế con cá (Fish pose)

Tư thế con cá giúp giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này, điều chỉnh lại tật còng lưng.

Cách thực hiện tư thế con cá

– Nằm xuống sàn, hai chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái thẳng theo thân

-Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.

– Đan chéo 2 chân vào nhau, đùi và đầu gối trên sàn. Thở ra, nâng ngực lên,đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn

– Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ không phải lên đầu.

– Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở nhẹ nhàng

– Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn. Mở chân và thư giãn

các tư thế yoga cơ bản
Với bạn nào mới tập thì có thể dùng đến gạch yoga hỗ trợ để tập tốt hơn nhé!

3. Tư thế Plank trong yoga

– Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

– Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

– Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

tư thế palnk trong yoga
Tư thế plank đúng kỹ thuật

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

4. Tư thế yoga quả núi

Cách thực hiện tư thế quả núi (Mountain Pose)

– Đứng với các ngón cái chạm vào nhau, các đầu ngón chân xòe rộng, bám chặt sàn. Trọng lượng của bạn dồn đều trên cả bàn chân (2 gót có thể tách).

– Siết nhẹ cơ đùi, ý thức nâng đầu gối. Đưa xương cụt xuống, hướng xương mu về rốn, hóp nhẹ bụng. Cuộn vai ra sau để mở ngực. Hai cánh tay thả dọc thân, các ngón tay hướng xuống.

– Cằm song song với sàn. Đứng vững, giữ cột sống duỗi dài. Thở đều nhịp nhàng ở tư thế này.

các tư thế yoga cơ bản
Tư thế quả núi

5. Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)

Cách thực hiện tư thế cho úp mặt

– Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

– Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

– Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

– Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

các tư thế yoga cơ bản
Tư thế chó úp mặt

6. Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose)

Cách thực hiện

– Đứng thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng bên hông. Bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau

– Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.

– Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung

– Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20s, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I

7. Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây có tác dụng làm khỏe lòng bàn chân; Yoga cải thiện sự thăng bằng của cơ thể; Yoga tốt cho não; Yoga xua tan mệt mỏi, lo lắng.

Cách thực hiện

– Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.

– Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

– Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

– Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

các tư thế yoga cơ bản
Tư thế cái cây

8. Tư thế cây cầu ( Bridge Pose)

Trong yoga, Bridge Pose (tư thế cây cầu) là một trong những cách hiệu quả nhất giúp săn chắc vùng mông.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên người.

– Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.

– Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.

– Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt thảm/ sàn, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.

– Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn. Sau đó, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

các tư thế yoga cơ bản
Tư thế cây cầu

9. Tư thế tam giác

– Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ.

– Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân

– Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng

– Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái

– Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể

– Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống. Lặp lại đổi bên trái.

các tư thế yoga cơ bản
Tư thế tam giác

10. Tư thế ngồi xoay người (Spinal Twist Pose)

Cách thực hiện

– Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông. Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn

– Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải. Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn

– Tư từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở.

– Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s. Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.

Tư thế ngồi xoay người
Tư thế ngồi xoay người

Mong rằng với các tư thế yoga cơ bản cùng các lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga sẽ mang lại hữu ích cho các bạn. 

1 BÌNH LUẬN

VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây