Tổng hợp 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả nhất

0
915

Bài viết này mình sẽ tổng hợp 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh cho các bạn. Những bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho các bạn.

Sau khi sinh, phụ nữ thường tăng cân lên khá nhiều, tuy nhiên thì vì là sau sinh nên họ không thể vận động mạnh được. Nên các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh được xem là lựa chọn khá thông minh và hiệu quả dành cho các mẹ.

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả như thế nào?

Có thể bạn chưa biết, các bài tập Yoga giảm cân sau sinh là phương thuốc tuyệt vời giúp đốt cháy chất béo hữu hiệu. Những động tác Yoga nhẹ nhàng, chậm rãi và không khiến cơ thể phải vận động nhanh, mạnh, nên rất phù hợp cho những sản phụ sau sinh mong muốn phục hồi sức khỏe và sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Hơn nữa, phụ nữ sau khi sinh thường nhạy cảm hơn bình thường và thường xuyên gặp các vấn đề về tâm lý, do đó nhờ vào sự tịnh tâm trong quá trình tập luyện đều đặn thường xuyên, Yoga cũng giúp giảm bớt được rất nhiều những áp lực, stress sau sinh, làm giàu đời sống tinh thần hơn.

Các động tác, bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả và an toàn nhất

1. Bài tập gập bụng với bóng tập yoga

Bài tập yoga này khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt.Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng tập.

Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.

bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh
Tập yoga với bóng cũng là 1 trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh khá hiệu quả

2. Tư thế chiến binh

– Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.

– Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.

– Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường. Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý: Những ai bị tăng huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga

Tư thế chiến binh giảm cân sau sinh cũng khá an toàn và hiệu quả
Tư thế chiến binh giảm cân sau sinh cũng khá an toàn và hiệu quả

3. Tư thế Bird Dog

– Đặt bàn tay trái và khuỵu đầu gối phải của bạn xuống đất. Hãy tưởng tượng bạn có một cốc nước trên lưng, một giữa xương bả vai của bạn và nhiệm vụ của bạn là phải thật khéo léo không làm đổ chúng.

– Hướng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn duỗi thẳng phía sau. Giữ thăng bằng trong khoảng 30 – 60 giây.

– Trở lại bằng hai tay hai chân đều chống xuống đất trước khi chuyển sang làm với tay trái – chân phải. Lặp lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.

Tư thế Bird Dog giảm cân sau sinh hiệu quả
Tư thế Bird Dog

4. Bài tập gập người

Cơ bụng của bạn trong bài tập hiệu quả này chịu lực của cơ thể và được kéo căng ra nên sẽ đốt cháy được rất nhiều calo, mỡ thừa ở phần bụng, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng 2 thon gọn trước khi sinh.

Bạn có thể mua bóng tập bổ trợ cho bài Yoga hoàn thiện và hiệu quả hơn. Các bước tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh gấp người này như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, sau đó nâng đầu và chân lên từ từ, đồng thời uốn cong nhẹ phần lưng.

Bước 2: Đầu gối cong lên cho đến khi gần chạm được tới phần mông. Hai tay cầm vào mắt cá chân và kéo lên. Bụng của bạn lúc này sẽ chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất bạn có thể và lưu ý đầu bạn vẫn luôn phải ngẩng cao trong suốt quá trình giữ tư thế này.

5. Tư thế cánh cung

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

Tư thế cánh cung trong yoga giảm cân khá tốt
Tư thế cánh cung

6. Động tác Plank

Plank là động tác dễ thực hiện, cải thiện tình trạng đau lưng vào thời gian hành kinh cũng như làm giảm chứng đau cơ, xương khớp.

– Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Không đặt hai tay quá gần nhau.

– Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Giơ một tay hay đá chân để đem lại hiệu quả cao hơn nếu sức khỏe của bạn cho phép.

Động tác Plank cũng là 1 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả
Động tác Plank cũng là 1 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả

7. Động tác dáng thuyền

Động tác dáng thuyền cũng được xem là 1 trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh lý tưởng, bên cạnh đó còn hỗ trợ làm săn chắc đùi, cánh tay.

– Nằm ngay ngắn trên thảm tập, hai chân duỗi thảng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể

– Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng hai chân lên, không cong gối

– Duỗi thẳng bàn chân, các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

– Giữ mắt, tay và chân cùng trên một đường thẳng

– Tư thế dược duy trì từ 5-10 nhịp thở

Lưu ý động tác này không dành cho người đang hành kinh, huyết áp thấp, đau nửa đầu, đang mang thai. Để biết thêm thông tin về vấn đề này thì bạn có thể tham khảo thêm bài viết:Có nên tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt không? Các bài tập yoga trong ngày “đèn đỏ”

tư thế cái thuyền giảm cân
Tư thế cái thuyền

8. Động tác ”Mỹ nhân ngư”

Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu. Nhấc cả hai chân lên cao, hai tay lên cao, ép đến khi thấy các cơ liên sườn căng ra. Giữ tư thế ổn định từ 5-10 nhịp thở.

Tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả
Tư thế mỹ nhân ngư

 

9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang làm săn chắc mông, hông, bụng, cánh tay và vai, giảm đau lưng hữu hiệu.

Riêng về tư thế này, Khỏe đẹp 360 đã viết riêng 1 bài để hướng dẫn cụ thể rồi, các bạn có thể đọc và tham khảo tại đây nhé: [Hướng dẫn] Tập tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) trong Yoga đúng kỹ thuật nhất

10. Tập nín – thở – hóp bụng

Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga giảm cân giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Khi phụ nữ mang thai và sinh con thì cơ chậu bị căng ra, tập thở giúp ích nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì cả khả năng tình dục.

Bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh cho chị em gồm các nhịp: nín lại – thở ra – hóp bụng, trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng.

– Lượt 1 tập thở từ 1-10 hơi – nghỉ.

– Lượt 2 tập từ 11-20 hơi – nghỉ.

– Lượt 3 tập từ 21-30 hơi – nghỉ.

Nên tập bài yoga này ngày 2 đến 3 lần vừa giúp thư giãn đầu óc, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi.

11. Tư thế chữ L

Tư thế chữ L này có các mẹ có thể tập ngay tại nhà chỉ bằng một chiếc thảm, vừa có thể trông chừng em bé, vừa tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả.

– Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa và nhấc chân lên sao cho cơ thể tạo thành chữ L. Hai tay ôm lấy đầu đồng thời siết cơ bụng lại. Thở ra khi nhấc vai lên khỏi mặt sàn.

– Tách hai chân ra khỏi nhau, một tay vươn về phía trước để đưa vào giữa hai chân, sau đó siết chặt phần bụng dưới. Nâng phần thân trên dậy từ từ trong khi khép hai chân vào và đưa tay trở lại sau đầu. Đổi bên và lặp lại động tác từ 8-10 lần.

tư thế chữ L
Đây cũng là 1 trong những tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả mà mọi người nên tham khảo

12. Tư thế con cọp giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Tư thế này cực kỳ có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó không những giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa các bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, giúp giảm mỡ bụng sau sinh và cải thiện tiêu hóa rất tốt.

Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn, sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia. Lặp lại động tác nó 5-10 lần

Bài tập yoga giảm cân hiệu quả sau sinh
Tư thế con cọp

 

13. Tư thế đứa trẻ giảm cân sau sinh cực tốt và an toàn

– Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.

– Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

Bài tập yoga giảm mỡ bung sau sinh
Tư thế đứa bé

14. Tư thế tam giác

Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh này cũng rất hiệu quả. Ngoài giảm cân, tư thế yoga này còn còn giúp kéo dãn cột sống và bắp chân. Đặc biệt là cũng giúp trong điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng.

– Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Quay bàn chân trái một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái

– Hít vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái. Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.

Tư thế tam giác giảm cân hiệu quả
Tư thế tam giác

– Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn. Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn

– Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.

Trên đây là, 14 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả mà khỏe đẹp 360 đã tổng hợp lại, mong rằng những thông tin này sẽ thực sự hữu ích đối với các bạn!


VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây