[Hướng dẫn] Những bài tập yoga chữa bệnh tiểu đường bạn nên tập mỗi ngày

0
962

Khi nhắc đến Yoga, chắc hẳn chúng ta đều biết Yoga không chỉ là 1 bộ môn thể dục mà nó còn là 1 lối sống lành mạnh, và có tác dụng trị liệu bệnh rất tốt. Yoga có thể trị liệu các bệnh: thoái hóa cột sống, mất ngủ, đau đầu, yếu sinh lý, giúp trẻ hóa,… và đặc biệt yoga chữa bệnh tiểu đường, đái tháo đường cũng rất hiệu quả.

Yoga chữa bệnh tiểu đường, đái tháo đường bằng chế độ ăn uống phù hợp và luyện tập thường xuyên 1 số Asana.

Vậy thì Khỏe đẹp 360 sẽ hướng dẫn các bạn chế độ ăn tốt cho người tiểu đường trước nhé nhé!

Yoga chữa bệnh tiểu đường bằng chế độ ăn

Điều quan trọng đối với người bị bệnh tiểu đường là tránh các thức ăn chiên ra, béo, nhiều tinh bột và đường.

Vì thế trong thời gian 4 tháng tập yoga thì những người mắc bệnh tiểu đường sẽ phải ngừng các thực phẩm: gạo, khoai, chuối, cam, hoa quả chứa nhiều đường.

Với những người không ăn chay, thì trong chế độ ăn của mình có thể thêm 1 chút cá, gan và trứng nhưng vẫn nên tránh ăn thịt trong vòng vài tháng.

Người bệnh tiểu đường ( đái tháo đường) thường có xu hướng tăng trọng lượng. Tuy nhiên điều mà mọi người cần lúc này là phải giảm cân xuống ở mức bình thường. Vậy nên nếu ăn uống theo chế độ ở trên và chăm chỉ tập yoga thì số cân nặng sẽ tự động được giảm xuống.

Và 1 lưu ý quan trọng nhất các bạn phải nhớ đó là, trước khi ngủ 2 tiếng không nên ăn gì nữa. Và phải ăn ít hơn 85% khả năng ăn uống bình thường của mình.

Nếu các bạn muốn tập chế độ ăn chay khi tập yoga thì hãy đọc thêm cuốn sách “Ăn chay trong yoga” nhé!

Những bài tập, tư thế yoga chữa bệnh tiểu đường mọi người nên tập

1. Tư thế Chào mặt trời (Satyananda Yoga)

bài tập yoga chữa bệnh tiểu đường
Tư thế chào mặt trời

Với tư thế chào mặt trời mình đã có 1 bài viết khá cụ thể trước đó rồi. Để hiểu hơn về lợi ích cũng như cách tập đúng của tư thế này thì các bạn đọc thêm bài: [Hướng dẫn] Tập tư thế Yoga Chào mặt trời: Chuỗi 12 động tác đúng kỹ thuật

2. Tư thế yoga trị liệu bệnh tiểu đường Uttanpada Asana
Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên sàn, nhìn thẳng lên trân, 2 tay xuôi, bàn tay úp, chân duỗi thẳng, 2 gót chân chạm vào nhau.Thở bình thường.

Tư thế yoga trị liệu bệnh tiểu đường Uttanpada Asana
Tư thế yoga trị liệu bệnh tiểu đường Uttanpada Asana

Cách thực hiện:

– Hít vào chậm và sâu qua mũi, giữ nhịp thở bình thường

– Duỗi căng thẳng 2 bàn chân càng nhiều càng tốt

– Nâng từ từ 2 chân lên cao, cách sàn 25- 30cm, đầu gối thẳng, giữ tư thế đó từ 6-8 giây, vẫn thở bình thường

– Bắt đầu thở ra, đồng thời hạ từ từ 2 chân xuống khi chạm sàn là thở ra vừa hết.

Thở bình thường 2 nhịp ( 6-8 giây) rồi lặp lại quá trình trên. Hàng ngày tập khoảng 4 lần và không quá 5 lần trong 1 ngày.

3. Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Tư thế này mình cũng có hướng dẫn chi tiết ở riêng 1 bài rồi, các bạn vào bài [Hướng dẫn] Tập tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) trong Yoga đúng kỹ thuật nhất để đọc nhé!

4. Tư thế Châu Chấu

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp. Đầu đặt nghiêng trên 1 bên má. 2 tay úp sấp đặt trên sàn, phía trước 2 vai. 2 khuỷu tay co và khép chặt vào người. 2 chân duỗi thẳng. Thở bình thường.

Yoga chữa bệnh tiểu đường
Tư thế châu chấu

Cách thực hiện:

– Hít vào chậm và sâu qua mũi và nín thở.

– Nâng nhẹ đầu và tỳ cằm lên trần nhà.

– Giữ và cố định chặt bàn tay và cánh tay

– Tiếp đó giữ chặt cả 2 chân và nâng lên càng nhanh càng càng cao càng tốt. Giữ nguyên ở vị trí này 5-6 giây ( hoặc ít hơn nếu không giữ được lâu)

– Thở ra từ từ, chậm, đồng thời buông 2 chân xuống sàn nhà. Quay nghiêng đầu và đặt má xuống sàn, toàn thân thư giãn.

– Nghỉ khoản 5 giây và làm lại như trên

Lưu ý:

Tư thế này nên tập sau tư thế Rắn hổ mang và chỉ nên tập 4 lần/ ngày.

Nếu nâng 1 lần cả 2 chân mà bạn cảm thấy khó thì nâng từng chân một trong vài tuần và làm 6 lần, mỗi chân 3 lần.Sau vài tuần hãy tập nâng cả 2 chân cùng 1 lúc nhé.

5. Yoga chữa bệnh tiểu đường với tư thế Paschimototan ( Ngồi cúi đầu)

Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn, 2 chân sát nhau và duỗi thẳng, giữ đầu, cổ và cột sống thẳng, đặt bàn tay xuống sàn nhà ở 2 bên hông.

yoga hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường
Yoga chữa bệnh tiểu đường với tư thế Paschimototan ( Ngồi cúi đầu)

Cách thực hiện:

– Nâng 2 tay song song với chân. Đưa các ngón tay chạm vào mũi chân.

– Nếu bàn tay không thể chạm tới các ngón chân thì để xa cũng được, nhưng phải giữ thẳng 2 chân, không nâng chân lên hoặc gập gối.

– Tiếp đó đầu cúi xuống ở mức giữa 2 cánh tay đồng thời thở ra hết.

– Đưa thẳng cả 2 cánh tay ra phía trước càng nhiều càng tốt ( không co đầu gối), đặt 2 lòng bàn tay lên 2 mu bàn chân. Bắt đầu hít vào. Giữ ở vị trí này 6-8 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Thư giãn khoản 5 giây và lặp lại quá trình trên. Tập luyện 305 lần/ ngày.

Lợi ích của tư thế:

  • Tư thế Paschimototan rất hiệu quả đối với những người bị tiểu đường vì tác động đến tuyến tụy và được xem như 1 “insulin” bí mật.
  • Ngoài ra nó cũng rất tốt cho những người đang có vấn đề về cột sống, thần kinh và các bệnh ở vùng bụng.

6. Yoga chữa bệnh tiểu đường với tư thế Vặn mình

Tư thế chuẩn bị:

– Ngồi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân để sát nhau.Chân phải co lại ( điều này quan trọng vì co chân phải trước thì đùi ép vào vùng đại tràng gây tăng nhu động ruột, giúp chống được tình trạng táo bón), bàn chân phải vắt qua đầu gối trái, lòng bàn chân đặt trên sàn song song với chân trái.

– Cánh tay trái dừa vào mặt ngoài chân phải, bàn tay tỳ trên xương ống chân trái, ngay cạnh bàn chân phải, nách trái ngang đầu gối phải, tay phải chống hông.

Bài tập yoga trị liệu đái tháo đường
Tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

– Vặn mình bằng cách đưa mạnh tay phải ra sau lưng, bàn tay úp trên sàn. Vặn mình bắt đầu từ xương cụt, dần dần đến cả cột sống, đến gay, đầu quay ra sau.

– Rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân, nghĩa là lần này co chân trái lại. Trong khi vặn mình cố gắng giữ đường nang của 2 vai song song với mặt đất. Mỗi ngày tập 6 lần.

7. Yoga chữa bệnh tiểu đường với tư thế Matsyendra (Vặn cột sống)

Tư thế này tương tự giống tư thế Vặn mình, nhưng có 1 số điểm khác như sau:
– Chân trái không duỗi mà gập lại để gót chân chạm vùng giữa hậu môn và phần sinh dục ngoài, đầu gối chạm sàn.
– Tay phải không chống sàn mà quặt lại ôm sau lưng, bàn tay chạm đùi trái.

yoga chữa bệnh tiểu đường
Lưu ý:
– Trong suốt quá trình thực hiện độc tác chỉ có lực của cánh tay là quay vai và cột sống, hông không di chuyển, lưng thẳng.
– Vặn mình chậm và từ từ thở ra, đầu quay sau cùng, cằm hất lên. Làm 6 lần/ ngày

8. Tư thế Suptavajra Asana ( Tư thế anh hùng nằm ngửa)

Tư thế chuẩn bị

Ngồi trên hai chân. Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà ở hai bên mình, cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng, thở bình thường.

Yoga chữa bệnh đái tháo đường
Tư thế Suptavajra Asana cũng rất tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường

Cách thực hiện

– Chuyển thành quỳ trên sàn, giữ trọng lượng thân thể trên hai đầu gối (cách nhau khoảng 10cm). Để mắt cá ngoài, các ngón chân của hai bàn chân sát xuống sàn, các ngón chân cái chạm vào nhau, các ngón chân còn lại căng ra hai bên. Như vậy sẽ hình thành một đường tròn như miệng một cái chậu do ngón chân, bàn chân và gót chân tạo nên.

– Từ từ và thận trọng ngồi xuống “mặt chậu” tròn (hình thành bởi hai bàn chân). Giữ trục lưng và thân thắng khi ngồi xuống. Nếu có khó khăn trong tư thê ngồi, không nên cố gắng quá mức. Kiên trì tập sẽ ngồi được thoải mái

– Đưa bàn tay phải và sau đó bàn tay trái ra sau mông phải và mông trái, tỳ trên sàn đỡ thân người lúc này cũng đã ngả về sau.

– Đưa hai tay lùi thêm ra xa, từ từ ngả thân về sau và nghiêng người về trái, đồng thòi hạ dần khuỷu tay trái tỳ xuống sàn, cũng làm như vậy về phía phải.

Khi khuỷu tay phải đã tiếp sàn, chuyển dịch cả hai khuỷu tay về gần mông, từ từ đặt đầu rồi hai vai và toàn bộ lưng xuống sàn.

– Duỗi cả hai tay, bàn tay úp xuống sàn và sát vào thân.

– Thở sâu và giữ nguyên vị trí này 6-8 giây.

– Trở lại tư thê ban đầu theo trình tự sau: Giữ hai mắt cá bằng hai tay, hai, khuỷu tay tỳ lên sàn, đặt trọng lượng thân thể lên khuỷu tay và từ từ ngồi dậy, duỗi chân ra, trỏ lại tư thế chuẩn bị và nghĩ 6 – 8 giây, rồi lại tiếp tục quá trình như trước.

Mỗi ngày tập 3-4 lần. Không bao giờ làm quá 5 lần.

9.Yoga chữa bệnh tiểu đường với tư thế Dhanur asana ( cái cung)

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm sấp, hai tay duỗi đặt ở hai bên thân. Quan trọng là thả lỏng hoàn toàn các cơ lưng để tạo thành công cho thế này.

– Nâng cằm lên, trong khi hai bàn tay cùng lúc nắm lấy cổ chân. Chú ý để vị trí của ngón tay cái không đối diện vối các ngón khác.

Yoga chữa bệnh tiểu đường
Tư thế cánh cung

Cách thực hiện:

– Chỉ dùng lực của hai chân để tiến hành động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và hai cổ chân.

– Muốn tiến hành động tác phải căng mạnh các cơ đùi và cơ bắp chân để kéo mạnh bàn chân ra sau và lên trên, làm cho hai vai nâng lên và lưng cong lại. Trong cả quá trình động tác, toàn thân buông lỏng, trừ hai chân và các ngón tay. Nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được.

– Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng hơn là phải ngang với đỉnh đầu; xương mu không chạm sàn, trọng lượng của thân thể nằm trên phần trung tiêu, nếu không thì hiệu quả của động tác sẽ kém, nội tạng không được xoa bóp mạnh.

10. Tư thế Shava Asana ( Tư thế xác chết)

Tư thế chuẩn bị:

– Nằm ngừa, không gối đầu. Mình, chân và tay thẳng, các cơ bắp đều buông lỏng. Thở bình thường, nhắm mắt.

Tư thế xác chết
Tư thế xác chết

Cách thực hiện:

– Nhắm mắt 2 giây, mở mắt 2 giây. Nhắm và mở như vậy 3-4 lần.Mở mắt và ngước lên rồi nhìn xuống, nhìn thẳng, nhìn sang trái, sang phải rồi nhìn thẳng. Lặp lại 2-3 lần.

– Há miệng, gập lưỡi cho cong lên rồi ngậm miệng lại. Hiuwx khoảng 10 giây. Mở miệng ra, đưa lưỡi về vị trí ban đầu rồi ngậm miệng lại. Lặp lai như thế 2-3 lần.

– Vừa nhắm mắt vừa đưa cằm hướng về mũi bàn chân. Nhẩm trong đầu là đã nhìn thấy bàn chân và mũi chân đã được thả lòng.Sau đó thư giãn chuyển dần lên khắp cơ thể. Lúc này toàn thân chùng lỏng và thư giãn hoàn toàn.

Thông tin bài viết được tổng hợp từ sách Yoga chữa bệnh

Bài viết liên quan: 

[Chia sẻ miễn phí] cuốn sách các kỹ năng yoga dành cho nhà trị liệu

[Tổng hợp] Các tư thế yoga cơ bản – các lưu ý cho người bắt đầu tập Yoga

Yoga giảm cân – Các động tác tập Yoga giảm cân cấp tốc

VIẾT PHẢN HỒI

Hãy nhập bình luận
Hãy nhập tên của bạn tại đây